Tabata – co to za trening? Jakie daje efekty?

Trenować możemy na wiele sposobów, a jednym z bardziej popularnych treningów w ostatnich czasach jest tzw. tabata. To ćwiczenia, dzięki którym w krótkim czasie możemy zredukować tkankę tłuszczową i przyspieszyć proces spalania kalorii. Cenione zwłaszcza przez przedstawicielki płci pięknej. To niepowtarzalna szansa na uzyskanie pięknego, zdrowego i wysportowanego ciała. Trening wpłynie również pozytywnie na nasze samopoczucie i kondycję fizyczną. Program szkoleniowy o nazwie tabata możemy wykonywać w warunkach domowych, na siłowniach oraz w klubach fitness. Jeśli podchodzimy do tematu na poważnie nawiążmy współpracę z doświadczonym trenerem personalnym i zagwarantujmy sobie uzyskanie pożądanych efektów.

Tabata – co to tak naprawdę jest? Co wiemy na temat tego treningu?

Tabata ma bardzo szerokie grono zwolenników, zwłaszcza wśród nieco młodszego pokolenia. Jeśli nie mamy zbyt dużo wolnego czasu na ćwiczenia, jednak chcemy zadbać o swoje ciało powinniśmy zdecydować się na realizację wspomnianego programu szkoleniowego. To krótkie ćwiczenia na dużej intensywności, które wymagają od nas solidnej rozgrzewki.

Ćwiczenia o tej nazwie były już znane kilkadziesiąt lat temu, lecz w Polsce zdobyły popularność zaledwie kilkanaście lat temu. Tabata to nic innego jak doskonały trening interwałowy, który może się przydać np. biegaczom lub kolarzom. W ten sposób poprawiamy nie tylko swoją kondycję, ale też wydolność organizmu.

Tabata to skuteczne połączenie ćwiczeń beztlenowych z tlenowymi. Jeśli zależy nam na tym, aby wyrzeźbić sylwetkę i schudnąć powinniśmy zdecydować się na ich wypróbowanie. Program składa się z 20-sekundowych zajęć oraz 10-sekundowych przerw, a cykl powinien być powtórzony 8 razy przez 4 minuty.

Tabata – jakie niesie za sobą efekty? Kto powinien się zdecydować na ten trening?

Tabata niesie za sobą szereg różnych zalet. Wystarczy, że wymienimy w tym miejscu:

• przyspieszenie metabolizmu,
• poprawę kondycji, wytrzymałości oraz wydolności organizmu,
• szybsze spalanie tkanki tłuszczowej,
• wzmocnienie serca,
• solidne przygotowanie do ważnych zawodów sportowych,
• uniwersalność (z tego treningu interwałowego mogą korzystać przedstawiciele różnych dyscyplin sportowych),
• angażowanie wielu grup mięśniowych,
• zwiększenie odporności na zakwaszenie,
• wyrzeźbienie całego ciała.

Dodatkowym atutem jest fakt, że na wykonanie takich ćwiczeń nie potrzebujemy kilku godzin. Oczywiście na samym starcie przyda nam się już lekko rozbudowana kondycja fizyczna, tak abyśmy poradzili sobie z trudami treningu interwałowego, ale zawsze możemy to skonsultować z wykwalifikowanymi trenerami personalnymi. Dzięki temu dowiemy się jak realizować ćwiczenia z zakresu tabaty i czy jesteśmy odpowiednimi osobami (zwracając uwagę na nasze zdrowie i poziom wytrenowania), aby podjąć się takiego wyzwania.

Tabata to trening przeznaczony dla tych osób, które lubią ćwiczyć, a nie mają na to dużo wolnego czasu. Ponadto warto go rozważyć, gdy chcemy sobie dodać nieco energii, pobudzić się do działania, przygotować się do wyjazdu w ciężki teren (np. góry) oraz zbudować masę mięśniową i spalić tkankę tłuszczową.

Tabata – jak często ćwiczyć i jak wygląda rozgrzewka?

Nie da się ukryć, że w niektórych przypadkach czterominutowe treningi na bardzo dużej intensywności mogą dać nam zdecydowanie więcej niż 15-minutowe treningi w wersji tradycyjnej. Poprawia się wtedy przepływ oraz nasycenie krwi.

Jeśli chodzi o to, jak często korzystać z tabaty miejmy na uwadze fakt, że nie powinniśmy z takimi ćwiczeniami przesadzać. Program szkoleniowy najlepiej wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu. Zostawmy sobie odrobinę czasu na odpoczynek i skuteczną regenerację mięśni, gdyż ćwicząc częściej możemy się do tego szybko zniechęcić.

Zastanówmy się teraz jak wygląda prawidłowa rozgrzewka do tabaty, dzięki której uchronimy się przed urazami i kontuzjami, a przy okazji trening zostanie wykonany na zdecydowanie wyższym poziomie. Mięśnie przed przystąpieniem do ćwiczeń na dużej intensywności muszą być bardzo dobrze rozgrzane. Wykonajmy kilka skłonów, pajacyków, przysiadów, wymachów oraz skrętów tułowia. Na rozgrzewce sprawdzą się także trucht w miejscu oraz skakanka (rozgrzewajmy się na małej intensywności).

Tabata – przykładowy zestaw ćwiczeń dla osób początkujących

Przejdźmy do przykładowego zestawu ćwiczeń dla osób początkujących. W tabacie będziemy bazować na takich ćwiczeniach, jak:

• skakanie na skakance,
• brzuszki,
• przysiady z wyskokiem,
• tradycyjne przysiady,
• wyskoki,
• pompki,
• pajacyki,
• bieg w miejscu.

Ćwiczeń jest pod dostatkiem, a my możemy wybrać te, w których czujemy się najlepiej. Do prawidłowego wykonania treningu interwałowego potrzebny będzie nam stoper. Dzięki temu będziemy wiedzieli, kiedy mamy ćwiczyć, a w którym momencie jest czas na 10-sekundową przerwę.

Tabata to 4-minutowy zestaw ćwiczeń, który składa się z czterech rund. Każda z nich powinna trwać dokładnie minutę (20 sekund ćwiczeń, 10 sekund przerwy, 20 sekund ćwiczeń, 10 sekund przerwy), a później przechodzi się do następnego ćwiczenia. Jeśli nigdy wcześniej nie trenowaliśmy w ten sposób poprośmy o wsparcie trenera personalnego.

Osoby początkujące mogą skorzystać z takiego zestawu: 5-minutowa rozgrzewka (składająca się z 18 przysiadów, 18 skłonów, 18 skrętów tułowia, kilku wymachów i minuty truchtu w miejscu). Następnie przechodzimy do 1 rundy ćwiczeń (np. 20 sekund brzuszków, 10 sekund przerwy, 20 sekund brzuszków, 10 sekund przerwy). Analogicznie sytuacja wygląda z drugą (tutaj możemy wybrać np. pompki), trzecią (np. skakanie na skakance) i czwartą rundą (np. przysiady z wyskokiem). Zastanówmy się dobrze nad tym, co sprawia nam najmniej problemów, a następnie przystąpmy do wykonywania ćwiczeń interwałowych. Na końcu nie zapomnijmy o kilku ćwiczeniach rozciągających oraz rozluźniających.

Tabata – czy są jakieś przeciwwskazania?

Przeszkodą do regularnego wykonywania tabaty mogą być m.in. niewłaściwa kondycja fizyczna (słaba), nadwaga (ćwiczenia z podskokami mogą doprowadzić do przeciążenia stawów), choroby układu oddechowo-krążeniowego i nadciśnienie. Za każdym razem warto najpierw wykonać badania i skonsultować wyniki ze specjalistą.

Tabata – krótkie podsumowanie

Cały artykuł zasługuje na krótkie podsumowanie. Tabata to trening interwałowy na dużej intensywności, który pozwala nam poprawić kondycję fizyczną, zredukować tkankę tłuszczową i spalić nadmiar kalorii. To połączenie ćwiczeń tlenowych z beztlenowymi, które nie będą nam zabierać zbyt dużo wolnego czasu, a pozwolą wyrzeźbić sylwetkę.

Omawiany program szkoleniowy składa się z 20-sekundowych zajęć oraz 10-sekundowych przerw. Cykl ten powinien zostać powtórzony 8 razy w ciągu 4 minut, tak aby poprawić przepływ i nasycenie krwi. Regularne wykonywanie tabaty doprowadzi do tego, że przyspieszymy metabolizm, poprawimy wytrzymałość i wydolność organizmu, wzmocnimy serce i zaangażujemy w trening wiele różnych grup mięśniowych.

Tabata to idealny trening dla osób, które chcą nieco schudnąć, dodać sobie energii i przygotować się do wyjazdu w ciężki teren (np. w góry). Ćwiczenia powinniśmy wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu i skonsultować je z trenerem personalnym. Przeciwwskazaniami mogą być: słaba kondycja, choroby układu oddechowo-krążeniowego, nadciśnienie i nadwaga. Najpierw wykonajmy podstawowe badania i przedyskutujmy wyniki ze specjalistą. 

Jedną z najważniejszych kwestii jest to, aby przed treningiem interwałowym wykonać solidną rozgrzewkę (15-minutową, która będzie się składać z pajacyków, wymachów, skrętów tułowia czy też skłonów). Dzięki temu uchronimy się przed kontuzjami. Kluczowymi ćwiczeniami w tabacie są z kolei: przysiady z wyskokiem, pompki, brzuszki, tradycyjne przysiady, skakanie na skakance, bieg w miejscu, wyskoki i pajacyki. Jeśli chodzi o przykładowy trening tabaty dla osób początkujących możemy skorzystać z poniższego zestawienia: 15 minut rozgrzewki oraz 4 rundy ćwiczeń (każda z nich trwa minutę, a całość kończy się po 4 minutach – ćwiczenia dobieramy sobie samodzielnie). W pierwszej rundzie możemy postawić na brzuszki (20 sekund ćwiczeń – 10 sekund przerwy – 20 sekund ćwiczeń – 10 sekund przerwy), a w drugiej (np. pompki), trzeciej (np. przysiady z wyskokiem) i czwartej rundzie (np. skakanie na skakance) sytuacja wygląda analogicznie. W razie potrzeby ćwiczenia dobierajmy z trenerami personalnymi. Na końcu odrobinę się rozciągnijmy.