Treningi interwałowe mają coraz większą grupę zwolenników. Nie powinno nas to zbytnio dziwić, ponieważ interwały są wykorzystywane nie tylko przez amatorów, ale też przez profesjonalnych sportowców. Trening należący do tej kategorii pozwala nam skutecznie poprawić kondycję fizyczną, przygotować się do ważnych zawodów sportowych czy też zrzucić zbędne kilogramy. Dorzućmy do tego poprawę wydolności organizmu, dzięki czemu nie będziemy mieć żadnych kłopotów z wykonywaniem intensywnych treningów oraz trudnych ćwiczeń. Interwały możemy wykonywać na wielu płaszczyznach, m.in. w warunkach domowych, na siłowniach, w klubach fitness czy też na świeżym powietrzu. Najlepiej jeśli takie treningi będziemy realizować pod czujnym okiem doświadczonych trenerów personalnych.
Interwały – co tak naprawdę o nich wiadomo?
Interwały to nic innego jak zestaw treningowy, który składa się z rozmaitych ćwiczeń o zmiennej intensywności. W jego skład wchodzą ćwiczenia o niskim, średnim i wysokim stopniu intensywności. Oczywiście trening za każdym razem powinniśmy dopasować do swoich aktualnych możliwości i umiejętności.
Całość opiera się na tym, aby na samym początku zabrać się za wykonywanie ćwiczeń o bardzo dużym obciążeniu, a następnie przejść w fazę umiarkowaną. Trening kończy się lekkimi ćwiczeniami. Wysoką intensywnością określamy treningi beztlenowe (maksymalnie 30-minutowe) na poziomie około 90% naszego maksymalnego tętna, a średnią w okolicach 55-60% (można je mierzyć np. na sportowym zegarku i dokładnie to sobie sprawdzać oraz analizować). Z kolei interwały o niskim stopniu intensywności są realizowane wolno i cierpliwie (zaliczamy do nich m.in. marsze).
Interwały – jakie są ich mocne strony?
Interwały mają wiele mocnych stron, a w tym miejscu wypada wymienić chociażby:
- poprawienie wydolności płuc oraz serca,
- możliwość wykonywania bardziej intensywnych treningów i rozwój umiejętności fizycznych,
- optymalne przygotowania do istotnych zawodów sportowych,
- przyspieszenie redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej,
- korzystny wpływ na metabolizm,
- zwiększenie wytrzymałości i elastyczności mięśni,
- poprawa samopoczucia i kondycji fizycznej,
- redukcja stresu i napięcia nerwowego.
Jak widać korzystanie z interwałów ma bardzo duży sens, ale róbmy to z głową, aby przypadkiem się nie przeforsować i nie doprowadzić do jakiejś poważnej kontuzji. Każdy trening musi być dokładnie zaplanowany i dostosowany do naszego aktualnego poziomu wytrenowania. Jeśli nie mamy w tym zakresie żadnego doświadczenia korzystajmy z wiedzy profesjonalistów lub poszukajmy ciekawych ćwiczeń na sprawdzonych forach tematycznych (dla sportowców).
Interwały – jakich zasad musimy bezwzględnie przestrzegać?
Interwały rządzą się swoimi prawami, dlatego też decydując się na tego typu treningi musimy bezwzględnie przestrzegać kilku istotnych zasad. Kluczowe jest to, abyśmy:
- poświęcili odrobinę czasu na regenerację swoich mięśni i całego organizmu – trenowanie na dużych obciążeniach przez dłuższy czas może doprowadzić do tego, że nabawimy się urazu lub kontuzji, a nasza motywacja do ćwiczeń gwałtownie spadnie,
- solidnie się rozgrzali – nie zaczynajmy treningu interwałowego bez porządnej rozgrzewki, gdyż możemy w ten sposób doprowadzić do przykrych konsekwencji (np. dolegliwości bólowych). Nie lekceważmy również rozciągania (po zakończeniu treningu),
- trenowali interwały minimum raz w tygodniu – zaprzestanie takich treningów np. na miesiąc sprawi, że wrócimy do punktu wyjścia,
- dopasowywali ćwiczenia oraz obciążenia do swojego poziomu wytrenowania i kondycji fizycznej – to właśnie z tego względu tak ważne jest nawiązanie współpracy z wykwalifikowanym specjalistą,
- na samym początku nie łączyli interwałów z innymi treningami – z czasem możemy je potraktować jako porządną rozgrzewkę przed wymagającym treningiem siłowym,
- połączyli interwały z prawidłowym planem żywieniowym – czasami nie obejdzie się bez wizyty u dietetyka. Zdrowa dieta jest w tym przypadku jak najbardziej wskazana, gdyż pozwoli nam to na zrzucenie zbędnych kilogramów,
- wykonali podstawowe badania zdrowotne – dzięki temu będziemy mieli pewność, że nie ma żadnych przeciwwskazań do rozpoczęcia treningu interwałowego.
Na interwały bardzo często decydują się m.in. biegacze oraz kolarze. Można je włączyć praktycznie do każdej dyscypliny sportowej, ale najlepiej robić to rozsądnie i bez zbędnego pośpiechu. Najpierw zadbajmy o to, aby poprawić swoją kondycję.
Interwały – jak powinien wyglądać trening dla początkujących? Jak wykonać rozgrzewkę?
Zastanówmy się w tym miejscu nad tym jak konkretnie powinien wyglądać trening interwałowy dla osób początkujących. Pod lupę weźmiemy trening biegowy. Interwały możemy rozpocząć np. od dwuminutowego marszu (szybkiego), przechodząc stopniowo do 10-minutowego truchtu (np. na bieżni elektrycznej). Później wskazane jest wykonanie biegu o średnim stopniu intensywności (kilkadziesiąt metrów) oraz biegu o maksymalnej intensywności (na około 50 metrów). Całość kończymy 5-minutowym truchtem oraz 2-minutowym marszem (powolnym). U osób początkujących doskonałym wyborem będzie jednak rower stacjonarny, a to głównie ze względu na to, iż takie ćwiczenia niosą za sobą minimalne ryzyko wystąpienia kontuzji i nie obciążają zbytnio naszych stawów.
Jak już zostało wspomniane kolosalne znaczenie przy interwałach ma solidna rozgrzewka, która pomoże nam rozgrzać stawy i mięśnie, usprawni pracę układu krążenia i nerwowego, dotleni cały organizm, obniży ryzyko kontuzji i zapobiegnie bolesnym skurczom mięśni. Na rozgrzewce postawmy na takie ćwiczenia, jak: wymachy, deska, skręty tułowia, skłony, podskoki, przysiady, pompki, brzuszki czy też trucht w miejscu. Pamiętajmy o to, aby zaangażować jak najwięcej partii mięśniowych, dzięki czemu będziemy przygotowani do wykonania intensywnego treningu interwałowego. Prawidłowo wykonywane interwały umożliwią nam m.in. poprawę szybkości oraz dotychczasowego tempa (zależnie od uprawianej dyscypliny sportowej).
Interwały – krótkie podsumowanie
Treningi interwałowe cieszą się obecnie coraz większym zainteresowaniem ze strony sportowców amatorów, jak i zawodowców. To szansa na poprawę kondycji fizycznej i wydolności organizmu, zwiększenie szybkości, zrzucenie zbędnych kilogramów i przejście na wyższy poziom sportowy.
Interwały składają się z rozmaitych ćwiczeń o zmiennym stopniu intensywności (niskim, średnim, jak i wysokim). W początkowej fazie bazujemy na dużych obciążeniach, później przechodzimy do fazy umiarkowanej, a kończymy na lekkich ćwiczeniach. Wysoka intensywność to tzw. treningi beztlenowe (maksymalnie 30 minut), które wykonujemy na poziomie około 90% naszego maksymalnego tętna. Treningi o niskiej intensywności wykonujemy z kolei bardzo wolno i dokładnie.
Odpowiednio wykonywane interwały są w stanie poprawić wydolność płuc oraz serca, zwiększyć elastyczność i wytrzymałość mięśni, zredukować poziom stresu, podkręcić metabolizm oraz przyspieszyć redukcję nadmiaru tkanki tłuszczowej. Kluczowe jest to, abyśmy przestrzegali kilku istotnych zasad, a mianowicie: solidnie się rozgrzali (np. podskoki, skłony, skręty tułowia, trucht w miejscu – uniknięcie kontuzji, rozgrzanie mięśni i stawów oraz dotlenienie całego organizmu), nie zapominali o rozciąganiu i regeneracji, trenowali interwały minimum raz w tygodniu, dostosowali ćwiczenia do aktualnego poziomu kondycji i wytrenowania (przyda się współpraca z trenerem personalnym), połączyli trening ze zdrową dietą i wykonali podstawowe badania zdrowotne.
Jeśli chodzi o przykładowy trening interwałowy dla początkujących biegaczy możemy się zdecydować na 2-minutowy marsz (szybki), 10-minutowy trucht, bieg o średniej intensywności (kilkadziesiąt metrów), bieg o maksymalnej intensywności (około 50 metrów), 5-minutowy trucht i 2-minutowy marsz (powolny). Doskonałym wyborem dla osób rozpoczynających przygodę z interwałami jest rower stacjonarny (mniejsze obciążenie dla stawów i minimalne ryzyko wystąpienia kontuzji).
